ファスティングのやり方を解説！効果や回復食も紹介
ファスティングには、16時間や3日ファスティングなどさまざまなやり方があります。どれから始めたらいいか迷ってしまう方向けに、目的別でおすすめの方法を紹介します。
また、ファスティングに欠かせない準備期や回復食などの正しいやり方や効果、注意点について、徹底解説します。
妊活マイスターが監修
ファスティングとは？
ファスティングとは、一定期間食事をせずに過ごすことです。固形物の摂取を控えることで、消化や吸収に関わる内臓を休ませることができます。
その結果、体内の余分な物質を排出する働きが高まり、体内のリセットや腸内環境の改善が期待できます。
ファスティングの正しいやり方とは？
ファスティングを正しく行うには、「準備期、ファスティング期、復食期」の三つの期間に分けることが重要です。
いきなり食事を抜いてしまったり、空っぽの胃に食べ物を入れたりしてしまうと、胃腸が弱ってしまうためです。
それでは、ひとつずつ詳しく見ていきましょう。
準備期：体内の糖を減らす
ファスティングを行う前には、準備期をもうけます。準備期の日数は、なるべくファスティング期と同じぐらいの期間を取ることがポイントです。
事前に胃にやさしい食事をとって体内の糖を減らすことで、ファスティング時にかかる身体の負担を和らげることができます。
準備食の選び方は、以下を参考にしてください。
おすすめの食材
- 味噌汁や野菜スープ
- おかゆや雑炊
- 納豆などの発酵食品
- いも類など食物繊維を含むもの
避けるべき食材
- パンなどの小麦食品
- 香辛料などの刺激物
- 魚や肉などの動物性タンパク質
- お菓子やジャンクフード
ファスティング期：水分を補う
ファスティング中は食事からの水分摂取量が減るため、脱水症状になる恐れがあります。そのため「1日2リットル」を目安に意識的に水分補給しましょう。
水分やミネラルをたくさん取ることで、代謝の向上が期待でき、体内の余分な物質を排出しやすくなります。
固形物を食べられないファスティング期には、低血糖などの体調不良を引き起こさないよう以下のような飲み物を取り入れるのがおすすめです。
| メリット | デメリット | |
|---|---|---|
 | 1日に必要な栄養や美容成分を補給できる。消化機能を高める | 美味しい酵素ドリンクが少ない |
 | 食物繊維をたっぷり取ることができる。腹持ちがいいものもある | 作るのが面倒 栄養が偏りやすい |
 | 低カロリーで良質なタンパク質を摂取できる。イソフラボンで美容効果も | 栄養が大豆に偏る |
 （具なし） | 自宅にあるもので簡単に作れる。赤味噌や豆味噌なら糖質が少ない | 栄養が大豆に偏る |
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復食期：胃に優しい回復食を摂取する
復食期では、胃に優しい「回復食」を食べるように意識しましょう。
復食期1日目は胃が空っぽのため、いきなり固形物を食べてしまうと胃腸に負担がかかります。そのため、以下のような食事をするようにしましょう。
復食期1日目の回復食
- 重湯（おかゆをゆるく炊いたもの）
- 具なし味噌汁
復食期2日目以降は、基本的に準備食と同じように回復食を食べてください。この期間は栄養素を吸収しやすくなっているため「消化にやさしく、栄養価の高いもの」を積極的に取りましょう。
おすすめの食材
- 味噌汁や野菜スープ
- おかゆや雑炊
- 納豆などの発酵食品
- いも類など食物繊維を含むもの
避けるべき食材
- パンなどの小麦食品
- 香辛料などの刺激物
- 魚や肉などの動物性タンパク質
- お菓子やジャンクフード
また、復食期はファスティング期と同じ日数が必要です。もし３日間断食したなら、３日間は回復期のための時間を空けておきます。
ただし、どうしてもスケジュールに余裕がない場合は、この半分の日数でもかまいません。
目的別！ファスティング期間とスケジュール
ファスティングは、目的に応じた期間で行いましょう。
以下の表を参考にしてみてください。
| 目的 | 期間 | 向いている人 |
|---|---|---|
| 内臓を休める | 16時間 | ファスティング初心者。 「ファスティングに興味あるけど少し不安...」という方向け。 |
| 肌荒れの改善 | 1日 | 初心者かつ効果もしっかり求めたい方。 丸一日食事を抜くため、少し難易度が上がります。 |
| 腸内環境の改善 | 2日 | 平日が忙しい人におすすめ。 土日でゆっくりと時間をとれる方にもピッタリ。 |
| ダイエット効果 | 3日 | 短期間で一時的に体重を落としたい方。痩せやすい身体作りにも繋がります。 |
| 5日 | ファスティング中級者。 いきなり5日間から始めずに、まずは3日から始めてみましょう。 | |
| 体内のリセット | 1週間 | ファスティング上級者。 専門家の指導のもと行うとよいでしょう。 |
このように、目的ごとに適したファスティングの期間が異なります。
それでは、それぞれのプランについてスケジュール例と進め方を紹介します。
16時間ファスティング
16時間ファスティングは、準備期や復食期をもうける必要はありません。1日以内で手軽にファスティングできるのがメリットです。
スケジュールの例
朝ごはんを食べないパターン
夜20時〜お昼12時までファスティング
（お昼の12時から夜20時までは、好きなものを食べてOK）
夜ご飯を食べないパターン
午後15時〜朝7時までファスティング
（朝の7時から15時までは、好きなものを食べてOK）
また、身体や心への負荷も少ないため、ファスティングを習慣化したい方にもおすすめです。定期的にファスティングをすることで代謝の向上が期待でき、痩せやすい身体づくりに繋がります。
1日ファスティング
食事を抜くことに慣れてきた方は、1日ファスティングにチャレンジしてみてもいいかもしれません。
1日ファスティングでは、以下のように「準備期・ファスティング期・復食期」の3つの段階へ分けるのがポイントです。
準備・復食期では、胃に優しいものを食べる必要があります。おかゆや具なし味噌汁、また食物繊維を多く含む食品や発酵食品を取り入れましょう。
2日ファスティング
2日ファスティングは、準備期1日・ファスティング期2日・復食期2日で実施します。
このスケジュール例のように、土日と上手く被せることでファスティング成功率が高まります。平日が忙しくなかなかファスティングする余裕が無いという方は、ぜひ取り入れてみてくださいね。
3日ファスティング
3日ファスティングは、しっかりとファスティングを行い、ダイエットやデトックス効果を得たい方におすすめのスケジュールです。
準備期2〜3日・ファスティング期3日・復食期3日で実施します。ファスティング期の前日には、胃に優しい食事を摂ってしっかり準備しましょう。
また、復食期はファスティング期と同じぐらい取るのが基本です。この期間に食べる回復食が、ファスティングの成功へと繋がります。
5日ファスティング
5日ファスティングは、準備期3日・ファスティング期5日・復食期5日で実施します。復食期では、身体に負荷がかからないよう少しずついつもの食事に戻すようにしましょう。
1週間ファスティング
1週間ファスティングは、かなり上級者向けとなります。不安な方は、専門家の指導のもと行うことをおすすめします。
また、ファスティング期を終えた後は胃が空っぽの状態ですので、復食期は7日間かけてゆっくりといつもの食事に戻すようにしましょう。
BELTAではファスティングイベントを実施！
BELTAでは、酵素ドリンクを使ったファスティングのイベントを随時開催しています。
1日ファスティングとトレーニングを、グループで同じスケジュールを組んで行ったイベントでは、嬉しい変化があったとの声をたくさんいただきました！
ファスティングを体験して、嬉しい変化などあれば教えてください！
- 少しですが体脂肪が減りました。普段の食事でも食べれる事は幸せだなと痛感しました。食事に感謝する事が出来ました。
- 慣れると頭がすっきりする感じがしました。少量の食事でも満腹感を得られるようになり、体臭、口臭が気にならなくなりました。
- デトックスしたんだなって、身体がスッキリリセットされたように感じました！
逆に…辛かったことや大変だったことを教えてください…！
- 最初は気力がなくなった。
- 空腹感で寝入りが悪かったです。
- 重いものを持ったり、走る必要があった時しんどかった。
ファスティングイベントの感想を教えてください！
- 意思の弱い私。ですが、このスケジュールを組んでくださってその通りにできました。細かくアドバイスしてくださり、言ってくださった通りに進めただけですが、少し体が軽いです！なんと言っても達成感で心も満たされました^_^また是非参加したいです！ありがとうございました！
- 前にもファスティングに挑戦したことはありましたが、準備期や回復期をしっかりしていなかったので、今回すごく達成感があります。スタッフの方たちも親身になってレスを返してくださって嬉しかったです。
- 一緒に頑張ってる仲間がいると思うと、1人でするよりも頑張ろうという気持ちがもててよかったです。
ファスティングの効果
ファスティングは、体内のリセットだけでなく、腸内環境の改善や肌荒れの改善など、さまざまな効果が期待できます。以下で詳しく解説していきます。
体内のリセット
ファスティングで固形物を摂取しない期間を作ることで、いつもは消化や吸収に使われていたエネルギーが、身体を修復するために使われます。その結果、体内の余分な物質を排出する働きが高まります。
腸内環境の改善
体内の余分な物質が外に出ることで、腸内環境の改善が期待できます。
また、腸内にはたくさんの免疫細胞が集まっています。そのため、腸内環境が改善されて善玉菌が増えることで、以下の効果も期待できます。
- 免疫力アップ
- アレルギー反応の緩和
- 代謝の向上
肌荒れの改善
ファスティングによって、肌荒れの要因になりやすいお砂糖やカフェインの摂取量が減ったり、体内の余分な物質が外にでることで、肌荒れの改善が期待できます。
むくみの軽減
ファスティングにより、体内の余分な物質とともに水分も排出されやすくなるため、むくみの軽減も期待できます。
オートファジーの活性化
ファスティングをすると、オートファジーが活性化します。オートファジーとは、細胞が自分自身を食べる作用のことです。この作用によって、卵子を含む細胞の老化をくい止めることができると最近の研究で分かってきました。そのため、妊活目的でファスティングを行う方もいらっしゃいます。
ダイエットのサポート効果
ファスティングをすると、いつもと比べて摂取カロリーが大幅に減るため、ダイエット効果があると言われています。
ただし、健康的に体重を減らすには、ファスティング後の食事や運動を意識的に管理する必要があります。一定期間食事量を減らすだけでは、リバウンドにつながる恐れがあります。
ファスティング後の食事や運動に気をつけつつ、定期的にファスティングを行うことで代謝が向上し、痩せやすい身体をつくれるでしょう。
ファスティングの注意点
ファスティング中は、固形物を取らないため栄養不足になりがちです。正しくおこなうために、以下の項目に注意しましょう。
水分やミネラルを補給する
ファスティング中、身体の水分やミネラルが不足することで、頭痛やめまいなどの症状が出る場合があります。
この場合は、以下のように水分やミネラル補給することで改善することができます。
- 梅干しや塩をなめる
- 酵素ドリンクを多めにとる
- 黒糖をなめる
これでも症状が改善しない場合は、直ちにファスティングをやめましょう。必要であれば、かかりつけ医に相談してください。
アルコールは控える
食べ物を摂取しない断食中は、アルコールを摂取してはいけません。ファスティングが終わったあとは飲んでも大丈夫ですが、復食期1日目は胃腸が弱っているため、できる限りアルコールは控えてください。
過度な運動はしない
ファスティング中に、激しい運動は禁物です。
筋トレなどの激しい運動は、体内の糖をエネルギーとして消費します。ファスティング中はただでさえ体内の糖が少ない状態になっているため、低血糖を引き起こす可能性があります。そのため、運動を行いたい場合はウォーキングなどの軽い有酸素運動や、ストレッチで適度に身体を動かしましょう。
ファスティングに向かない人は行わない
成長期の子どもや高齢者・低体重の方
ファスティングは、成長期の子どもと65歳以上の高齢者は行わないようにしましょう。
成長期（13歳以下）の子どもは、成長するために栄養バランスの取れた食事が不可欠です。65歳以上の高齢者は、健康維持のために各種栄養素の摂取が必要です。そのため、子どもや高齢者はファスティングは行わず、バランスの良い食事で栄養を補うことが重要です。
また、適性年齢の中でも低体重の方は行うことができません。具体的には、「成人女性は35キロ以下、男性は40キロ以下」です。体重が少なすぎると、栄養失調になる恐れがあるのです。
妊娠・授乳中の方
生理中の方
生理中の方に関しても、なるべく行わないようにしましょう。生理中は血液が不足しやすいため、ファスティングにより栄養素が不足し、貧血を引き起こす恐れがあります。
持病や疾患を持っている方
持病をお持ちの方で、薬を常用している場合は個人の判断で行わないようにしましょう。必ず医師と相談のもと、ファスティングを行ってください。また、過去に拒食症などの摂食障害の病歴を持つ方は行わないようにしましょう。
体調に不安のある方は、かかりつけ医に相談してください。
