葉酸の効果や摂取量は？ いつからいつまで必要？【医師監修】

葉酸はビタミンB群の一種で、ポリグルタミン酸型を含むプテロイルモノグルタミン酸の総称名です。1941年にほうれん草から発見されました。

水に溶けやすい水溶性ビタミンで、一度にたくさん摂っても、余った分は尿に溶け込んで体外に排出されてしまいます。貯めておくことができないので、継続摂取がおすすめな栄養素です。

葉酸は、主に下記の働きと効果が期待できます。

・DNAやRNAなどの核酸やタンパク質の生合成に関わる働き
・ビタミンB12とともに赤血球の生成をサポートする働き

また、葉酸はアミノ酸の代謝にも関わっていて、体内でつくられるホモシステインをメチオニンに変えるときに使われる栄養素です。

特に葉酸を摂取すべき期間は、妊活中（妊娠の1か月以上前）から妊娠初期（13週頃まで）です。厚生労働省は、妊娠を計画している女性は赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクを低減するため、葉酸をはじめその他のビタミンなどを多く含む栄養のバランスがとれた食事が必要であると勧告しています。

なお、葉酸は妊活中～妊娠初期だけでなく、妊娠中期～後期、そして授乳期まで、ママと赤ちゃんの健康を守るために長期的に必要な栄養素であるため、妊活中～出産後までの期間、継続的に摂取するのが理想です。

葉酸は、時期によって推奨される摂取量が異なります。
日本人の食事摂取基準では、男女ともに成人における葉酸摂取の推奨量は1日240µgですが、妊活中及び妊娠初期の女性は、普段の食事からの葉酸摂取推奨量240µgに加え、サプリメントから1日400µgの葉酸を追加で摂取することが厚生労働省から推奨されています。

妊娠中期〜妊娠後期は、葉酸の分解や排泄が促進されるという報告があり、普段の食事からの葉酸摂取推奨量240µgに240µgを追加した、計480µgの葉酸摂取が推奨されています。

授乳中は、普段の食事からの葉酸摂取推奨量240µgに100µgを追加した、計340µgの葉酸摂取が推奨されています。

厚生労働省は、妊娠を計画している女性に対し、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスク低減の観点から、葉酸を含む栄養バランスのとれた食事とサプリメント等からの摂取を推奨しています。
ただし、胎児の神経細胞が作られる妊娠7週未満の時点で、体内に葉酸がある状態が重要です。

葉酸は、飲み始めてすぐに体内の量が満たされるわけではなく、安定するまでに時間がかかると言われています。妊娠に気付く時期というのは既に妊娠5〜6週目頃になっていることが殆どですが、その頃から飲み始めても十分な葉酸濃度が得られない場合があります。
そのため、葉酸は妊娠を計画した時から積極的に摂り、妊娠に備えることが理想的です。

妊娠中は、赤ちゃんに栄養を届けるためにたくさんの血液が必要になります。葉酸は赤血球の形成を助けるので、妊娠中期以降も続けて摂っていきたい栄養素です。

葉酸は赤血球の形成を助ける栄養素。母乳を通じて赤ちゃんにも届くので、授乳中も意識して摂りたい栄養素です。厚生労働省でも、この時期は1日100µgを上乗せして摂ることを勧めています。また、母乳を通じて赤ちゃんに各種栄養素を与えるため、葉酸をはじめとした各種栄養のバランスがとれた食事が必要です。

授乳をしない場合も、お母さんの身体の栄養バランスを整えるために、継続して葉酸を摂取するとよいでしょう。

葉酸は細胞の分裂や成長に必要な栄養素です。妊娠初期は胎児の神経管形成がなされる時期であり、母体の葉酸が不足すると胎児の発達に異常が生じて神経管閉鎖障害の発症リスクが高まることが分かっています。

葉酸不足が長期間続くと、貧血やめまいなどの症状がみられます。葉酸が欠乏して起こる貧血は「巨赤芽球性貧血」と呼ばれ、赤血球の機能が低下することが原因で発症します。

通常の食生活において葉酸を過剰摂取したことによる健康障害はこれまで報告されていません。葉酸は水溶性ビタミンであり、過剰に摂取した分は体内に蓄積されることなく排出されるため、食事で摂取できるほどの量であれば心配ないと言われています。

しかし、サプリメントの過剰摂取の場合には注意が必要です。
葉酸の摂取には耐容上限量（12～29歳なら900µg、30歳～64歳なら1,000µg）を超えないことが推奨されています。これを超えると、ビタミンB12欠乏症の診断を遅らせ神経疾患が進行する可能性や、生まれてくる子どもの小児ぜんそくの発症リスクが高まった等の報告もあり、相関するエビデンスははっきりしていないものの、摂取量をしっかり守ることは大切です。摂りすぎが心配な場合は、かかりつけの医師に相談しましょう。

毎日、食事で野菜を摂取していれば葉酸が不足することはあまりありませんが、少し気をつけたいことがあります。

葉酸は水に溶けやすく熱に弱いため、水洗いや加熱調理の過程で失われやすい栄養素です。さらに、食品に含まれる葉酸は、サプリメントに含まれるモノグルタミン酸型の葉酸に比べて、体内で利用されにくいことが知られています。野菜から葉酸を摂る場合は、なるべく洗いすぎず、かつ加熱しない状態での摂取がおすすめです。

調査概要：「妊娠初期の悩みや不安」に関する実態調査
調査期間：2020年5月8日～2020年5月11日
調査方法：インターネット調査
調査人数：1,087人
調査対象：現在妊娠中の女性
モニター提供元：ゼネラルリサーチ

調査概要：「妊娠初期の悩みや不安」に関する実態調査
調査期間：2020年5月8日～2020年5月11日
調査方法：インターネット調査
調査人数：1,087人
調査対象：現在妊娠中の女性
モニター提供元：ゼネラルリサーチ

さらに、「葉酸サプリはいつから飲み始めましたか？」と質問したところ、半数以上の方が『妊娠前から（55.1%）』飲み始めていることが分かりました。

妊娠前から葉酸サプリを継続的に飲んでいる妊婦さんが半分以上というアンケート結果となりました。赤ちゃんの健康のためにも、妊娠前から積極的に葉酸を摂取していきたいですね。

厚生労働省は、妊活中〜妊娠初期の女性には1日400µgを目安に、通常の食事に加えてサプリメントなどから葉酸を摂ることを勧めています。サプリメントに含まれているモノグルタミン酸型の葉酸は、食品に含まれるポリグルタミン酸型よりも体内で利用されやすいと言われているためです。